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                    怎樣合理安排考生在復習及考試期間的飲食?
                    編輯: 管理員    日期: 2013-12-20    點擊次數: 5748  
                       考生在復習階段,其學習和生活節奏較快,考生的大腦活動處于勞動強度大、學習時間長的緊張狀態,因而常常會出現精力不足、精神難以集中、頭昏腦脹、學習效率不高的現象。有的人會出現暫時性的低血糖、失眠、神經衰弱等癥狀。產生這些現象的原因固然有很多,但其中一個不能忽視的原因就是營養不合理。那么,在復習備考及考試期間,學生在飲食上應該注意些什么呢?
                    一.   必須遵循“平衡膳食、合理營養”的原則
                    1.食物要多樣化 、多吃谷類、保證充足的能量
                    (1)不同的食物所含的營養成分的種類和量的多少是不同的,沒有一種食物能供給人體需要的全部營養素,因此在每天的膳食生活中,只有將多種食物合理搭配,才能為人體提供所需的各種營養素,滿足人體對營養的需要。
                    (2)谷類是膳食中主要的能量和蛋白質的來源。谷類還含有B族維生素和無機鹽(鈣、磷)等,是人體維生素B1和尼克酸的重要來源。充足的碳水化合物可轉變成葡萄糖,而葡萄糖是腦活動的動力。青少年每天約需谷類400-500克(8兩-1斤)才能滿足需要。值得提醒的是,有很多人認為有魚有肉營養才豐富,而不注意主食的攝入,這不利于健康。
                      2.保證魚、肉、蛋、奶及豆制品的攝入  這類食品不僅富含蛋白質,而且是優質蛋白質;這類食品還能提供豐富的卵磷脂和膽堿,是神經細胞的重要組成部分,是神經興奮傳遞的必需物質,有增強大腦記憶的作用;這類食品富含維生素A、維生素B2、維生素D等是人體必需維生素;這類食品有利于增強體質。每天選擇動物性食品:肉100克(2兩)、魚蝦25克(半兩)、蛋50克(1個雞蛋)、奶及其制品100克(代裝奶1代或1杯酸奶)。大豆及其制品150克(3兩)。
                      3.應有充足的蔬菜和水果 
                    (1)蔬菜和水果富含維生素  特別是有色的蔬菜和水果富含胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、維生素C和葉酸等,對人體代謝起著重要的作用。維生素B1通過對碳水化合物的代謝作用,影響對大腦的能量供應。
                    (2)蔬菜和水果富含膳食纖維  膳食纖維可促進腸道蠕動,有利于大便,防止因腦力勞動緊張而出現便秘。
                    (3)蔬菜和水果是膳食中礦物質的重要來源如鈣、磷、鉀、鎂、鐵等,是一類呈堿性食品,通過改變血液中的pH值促進大腦活力。維生素C可促進鐵的吸收,增加腦組織對氧的利用,增加腦組織的活力,使人精力充沛。
                    (4)水果中的有機酸可助消化,促進食欲。
                    人體每天要攝入蔬菜300-500克(6兩-1斤)、水果約100-200克(2兩-4兩)可滿足機體需要。
                    4.一日三餐有規律,適當調整很重要
                    早餐不僅要讓孩子吃飽、而且要保證吃好。提倡“營養早餐”,“營養早餐”應該是多樣化的,因時能滿足學生上午對能量及對營養素的需要,保證學習效率。早餐的食物組成應包括:(1)谷類和薯類如包子、饅頭、花卷、面條、麥片、粥(紅薯粥、玉米粥、豆粥等)等;(2)動物性食品如蛋類、火腿腸、醬牛肉、雞肉、炸魚、炒蝦皮等;(3)牛奶及豆制品豆制品(豆漿、豆腐腦豆腐干等);(4)蔬菜和水果如可生吃的黃瓜、番茄、萵苣等,也可涼拌。水果如蘋果、香蕉、橘子等??蓪⑦@些食物合理搭配食用。一般早餐所攝取的能量應占一日總能量的25%-30%.早餐食物的量約占一天食物總量的1/3。如果孩子早餐吃得不夠,家長可為其備一點餅干或面包加1代鮮奶或酸奶,在課間食用。
                    中餐要吃飽,要盡量的豐盛一些,而且量要足。保證孩子吃飽吃好,但不要過飽。中餐要保證150-200克(3兩-4兩)的主食、50克(1兩)瘦肉、25克(半兩)魚及100-200克豆制品,蔬菜200克以上,還可備一點清湯(如番茄蛋湯或紫菜蛋或青菜肉絲湯等)。中餐所攝取的能量應占總能量的35-40%。
                    晚餐要吃少、不宜油膩、食物要易于消化、熱量適中。晚餐所攝取的能量應占總能量的30%。
                    家長在制作一日三餐的食譜中要盡量做到變換花樣,色香味俱全,以刺激孩子的食欲,滿足其對食物的需要。孩子的一日三餐都不宜太飽,那種以”填鴨式”的方式讓孩子過多的進食,會因為過多的食物而增加胃腸負擔,而無法保證大腦供血,影響學習效率。如果孩子因學習的時間較晚,可為孩子備一些餅干或面包等再加一杯熱牛奶,可適當補充能量,而且睡前1杯牛奶有利于睡眠。
                    5.盡量不吃或少吃含糖和高脂膳食及油炸食品  因為含糖的食物(包括甜點心、含糖飲料等)會降低食欲 ,而高脂膳食不易消化,油炸食物不僅營養價值降低而且含有一些有害的物質。因此對這類食物要盡量減少食用。
                    二.   注意飲食衛生、防止病從口入
                    1.家長在制作食物時要注意衛生;
                    2.不要隨便在大街上的小攤上買東西吃;
                    3.盡量不吃或少吃冷食,白開水是最好的而且最安全的飲料,可以解渴和消暑;
                    4.吃東西前一定要洗手。
                    三.   不要過分相信“健腦食品”、不要吃補品
                    家長及學生千萬不要跟著廣告走,天然食物就是最好的保健食品或者補品。在天然食品中,如核桃、芝麻、花生、松子、香菇、蛋黃、大豆及其制品等不僅富含多不飽和脂肪酸而且含有豐富的卵磷脂,海魚含有DHA等,這些對改善大腦功能及提高記憶力均有重要作用。另外,木耳、蓮子、紅棗等都是很好的天然保健食品。所以只要在每天的膳食生活中適當增加這些食物就可起到健腦、益智、增強記憶的作用。
                    學生的復習,考試正值夏季,加上精神處于緊張狀態,往往會影響食欲和消化功能。因此,要盡量放下包袱,輕松上陣,注意平衡膳食,進行適度的鍛煉,才可能考出好成績。
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