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                    老年人的營養與膳食
                    編輯: 管理員    日期: 2013-12-20    點擊次數: 5837  
                     俗話說“生、老、病、死不可違,而防病治病、延緩衰老是可以做到的”,人類壽命的延長受很多因素的影響,但其飲食因素是長壽的物質基礎。

                    (一)老年人的生理代謝特點

                        進入老年后,總的代謝特點是代謝機能降低。
                    1.基礎代謝率降低   老年人較中青年人降低10~15%,這與代謝速率減慢,代謝量減少有關。
                    2.細胞功能降低,體成分改變    老年人機體的合成代謝與分解代謝失衡,合成代謝<分解代謝。
                    細胞功能下降隨年齡的增長而改變,如體脂逐漸增加(除脂肪瘦組織減少),水分減少,骨質改變(骨密度降低)等,并隨著年齡的增長而發生明顯的變化。
                    3.器官功能的改變    隨著年齡的增長各器官功能發生不同程度的下降(如心、腦、肺、肝、腎等及胃腸功能),某些器官的細胞數減少(如腦細胞、腎細胞較青壯年大大減少),心率減慢,心搏輸出量減少,血管逐漸硬化,口腔疾患(如牙齒松動、脫落、舌炎等)影響進食,胃腸道功能下降(如消化液分泌減少,消化酶活力下降,腸蠕動減慢易發生便秘),機體免疫力下降。

                    (二)老年人對營養的需要

                    1.熱能和體重   老年人因基礎代謝率降低,活動量減少,因此所需能量較中青年人低。根據不同的年齡段減少能量,如40-49歲減少5%,50-59減少10%,60-69歲減少20%,70歲以上減少30%,但是如果活動量未減少可保持原來的能量攝入。老年人能量控制是否恰當,可看體重變化,將自己的體重控制在標準體重的±10%以內為正常,最好保持在年輕時的體重。 

                     能量過多,易變成脂肪儲存在體內,致使肥胖,會加重心臟負擔,導致老年性疾病的發生,如高血壓、動脈粥樣硬化、冠心病、糖尿病等.如果能量不足,會使體重下降、消瘦、 免疫力下降,易患呼吸道感染等疾病,所以能量的攝入要保持適中,要經常保持在平衡狀態,這樣對身體才有益。

                    2.對蛋白質的需要   人體衰老的過程中,由于蛋白質以分解代謝為主,合成代謝逐漸緩慢,由于肝腎功能下降,從食物中攝入的蛋白質在吸收利用方面也減少,必需氨基酸的消耗相應增加,往往呈負氮平衡。因此,老年人在食物蛋白質的供應方面,就應該是量少而質優,應該供給生理價值高的食物蛋白質,如動物性食品中的蛋白質和大豆類蛋白質就為優質蛋白質。一般認為,老年人膳食中優質蛋白質應占總蛋白質的1/3~1/2左右為宜。有人作過氮平衡試驗,結果提出,老年人優質蛋白質的供給不能低于40g/日。鑒于老年人消化吸收能力弱,腎功能減退的生理特點,為防止體內膽固醇過多,膳食總量不宜過多,一般可按成年人供給標準即可。每日總量為60-70g  ,其生熱量約占膳食總熱能的13-14%。

                    3.對脂類的需要   老年人由于膽汁減少,脂酶活力下降,所以對脂肪的消化吸收與合成降低,因此,高脂膳食易引起老年性疾病 。在脂肪供給時飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸的比例應適當/或者說不飽和脂肪酸應多些,但是如果不飽和脂肪酸過多易發生脂肪氧化產生過氧化物而出現老人斑,也稱褐色素?,F已確認老年色素是各種細胞膜中不飽和脂肪酸氧化產物,老人斑是一種不能被細胞清除的細胞廢物,有礙于細胞的正常功能。所以過多的食用不飽和脂肪酸是不行的,但是由于老年人腦細胞易于退化,又必須供給充足的必需脂肪酸(來自植物油)。因此老年人應適量的補充抗氧化營養素,如VC、VE。脂肪的攝入以占總熱能的20-30%為宜,應控制在下限值。膽固醇應控制在<300mg (一個雞蛋)。

                    DHA(C22:6),EPA(C20:5) 主要含在深海魚油中,有抗動脈粥樣硬化和抗腫瘤的作用。

                    4.碳水化合物   老年人由于糖耐量低,胰島素分泌減少,而且對血糖的調節作用減弱,因此易發生血糖上升,而致糖尿病。因此老年人的膳食中切不可多攝入碳水化合物,特別是純糖(蔗糖、葡萄糖等),應適當增加水果和蜂蜜。因水果和蜂蜜中含有較多的果糖,果糖易被人體吸收利用,又能合成氨基酸,而且轉變成脂肪的可能性很小。為防止便秘每天應攝取適量的纖維素(6-8g),因此要多吃新鮮的蔬菜和水果。老年人攝取的碳水化合物所產生的能量以占總熱能的55-65%為宜。不要一次攝取太多,要分配到各餐中,每餐都有一定量的蛋白質和脂類,以防血糖過高。有人認為在蛋白質攝取相同的條件下,攝取糖少者長壽。

                    5.無機鹽與微量元素   老年人由于生理功能的減弱,如消化功能、肝臟造血功能、腎功能減弱等,對無機鹽的吸收能力也差,因而易引起某些元素的不足或缺乏,最明顯的是鈣、鐵等元素。
                    (1) 鈣  老年人攝入的食物量少,加上吸收能力下降,故易引起負鈣平衡;老年人活動減少,戶外活動也少,接受紫外線照射少,因此合成VD少,也因此易發生骨質疏松癥。特別是婦女,由于更年期激素分泌減少,骨密度降低,到更年期后期丟失更嚴重,因此骨質疏松癥的發生率很高,自發性的腰、胸、股骨頸骨折較多見,一般老年人都有腰腿痛,脊柱變形,身子變矮 等,這些都說明骨質在變化。所以老年人應該多到戶外活動,要多曬太陽,并保證每日的膳食中供給足夠的鈣(1000mg),高鈣膳食還可防治高血壓,對心血管系統是有好處的。最好是每餐都有一點牛奶,因為牛奶不僅含鈣高而且牛奶中的鈣較其他食物中的鈣好吸收。鈣的良好來源:奶與奶制品、蝦皮、炸小枯魚、干果、芝麻及芝麻醬、海菜、發菜、豆與豆制品及某些蔬菜(蘿卜、白菜等)。

                    (2 ) 鐵  老年人對鐵的吸收差,循環系統也差,許多重要器官血流減少,細胞中血流速度和血流量都降低,造血機能衰退,血中紅細胞含量減少,因此出現缺鐵性貧血。對于老年人來說應多吃含鐵高且吸收利用高的食物,防止老年性貧血和強化血液循環系統機能極為重要 。鐵的良好食物來源:動物肝臟、動物全血、瘦肉、魚類、豆類、某些蔬菜(菠菜、白菜秧、韭菜等);鐵的強化食品(醬油、鹽、餅干等)。但是鐵不能攝入過多,過多會在肝、胰、淋巴結等處沉積,導致肝硬化和糖尿病,實驗證明還可誘發癌癥(動物),有人亂用鐵劑用來補血會帶來危害,所以如果不是因缺鐵引起的貧血,要慎用鐵劑。供給量:11.5mg/日。

                    (3) 鋅  鋅也是老年人容易缺乏的微量元素,是一種抗氧化營養素,能增強免疫功能,可以保護自由基引起的損傷,因此可以延緩衰老。老年人如果味覺差也可能是因為缺鋅。一般認為,高蛋白食物含鋅量較高,而海產品(牡蠣、赤貝等)是良好的來源,肉蛋奶次之,口蘑、香菇鋅含量較高,疏果鋅含量不高。我國建議供給量:15mg/日。提示:過量的鋅會破壞體內鋅與其它微量元素的平衡,如鐵與鋅的比例失調,可相互抵抑,妨礙應有的功能。鋅與銅不協調,會增加血清膽固醇,增加患動脈粥樣硬化的機會。如鋅2g/日,會發生中毒。鋅與胃癌死亡有關等。
                    (4)其它微量元素
                    鉻  對防治糖尿病和動脈粥樣硬化有積極的作用,50ug/日。
                    硒  清除自由基,保護細胞膜,抗衰老,抗腫瘤等方面都有作用。50ug/日。
                    氟  對老年人預防骨質疏松,保護牙齒健康有一定的意義。因此老年人喝點淡茶不僅對牙齒和骨骼有益,而且具有抗氧化的作用。
                    6.維生素  維生素作為一類微量營養素對老年人來說是十分重要的。充足的維生素對于調節體內代謝和增強抗病能力具有重要的作用。
                    VA 可增強上皮細胞的抗御能力,抗自由基損傷。胡蘿卜素有很好的抗氧化作用,延緩衰老等。
                    VE有抗脂肪氧化作用,能遏制脂褐質過早出現,增強免疫力,抗衰老等作用。
                    VD 助鈣吸收,抗骨質疏松。
                    VC 可防治多種疾病,延緩血管硬化,抗自由基損傷。
                    VB6、B12、葉酸  使機體中氨基酸代謝恢復到正常水平,可延緩衰老過程,對養生有極大補益。
                    對于老年人來說,維生素的供給應充足,膳食中應有豐富的新鮮蔬菜(葉菜)和各種新鮮水果以及一定量的粗糧。
                    我國2000年推薦:VA 男800ug  女700ug      VD 10ug男/女   VE  14mg
                                    VB1,B2 1.3-1.4mg            VPP 13mg      VC 100mg
                    7.水和電解質
                    (1)水 適量的水有利于防止便秘,也有利于腎臟清除代謝廢物,還可預防結石的形成。飲水量按30ml/kg體重,60kg的人為1800ml ,故認為一般飲水量可控制在2000ml左右。為了給老年人適當補水,可增加湯羹等食品,既易于消化又可補充水分。有些老年人有大量飲水的習慣,可適當減少,因大量水份會增加心臟和腎臟的負擔,有害健康,也影響營養素的吸收利用(最好不要一次飲水太多)。
                    (2)電解質   主要是控制食鹽的量(Nacl ),Na+ 過多影響副腎皮質激素等內分泌激素的調節作用,從而增加血管的抵抗力,而致高血壓,實際上每日供給Nacl 2-5g就可滿足需要,最多不超過10g,如用醬油2gNacl/10ml等調味品時就要適當減少Nacl  的用量。
                    (三)老年人的膳食要點(原則)

                    老年人的味覺、食欲和消化功能差,所以對膳食的要求較高、較講究,攝入過多/過少都會產生相應的疾病,因此要使老年人健康長壽,在膳食方面必須注意以下幾點:

                    1.食物營養要符合平衡膳食的原則與要求
                    根據老年人生理特點,應該是低熱能、充足的蛋白質、少量的脂肪、多種維生素和無機鹽的平衡膳食。熱能的供給應以維持標準體重為原則,體重偏輕則適當增加熱能,超標者應控制進食量(主要是限制油脂和糖的使用)。

                    2.食物多樣化  食物的種類很多,但不同的食物其成分含量不同,因此多樣化的食物可使其成分在體內互相補充,充分發揮其生理作用。切忌偏食,要注意:(1)粗細糧搭配;(2)常吃雜豆(紅豆、緑豆、豇豆等);(3)常吃大豆及其制品 ;(4)盡量養成喝牛奶的習慣;(5)適當使用畜、禽、魚、蝦;(6)有限度地吃蛋;(7)蔬菜要吃夠;(8)多吃堅果與鮮果;(9)少吃油鹽糖酒、咖啡、濃茶及添加色素的食品??傊夏耆说纳攀硲M量按一定比例進食各種食品,更有利于健康。

                    3.食物烹調要適合老人特點  因老年人消化功能差,牙齒不全,咀嚼能力差,因此食物的烹飪加工應軟、爛、易嚼易咽、易消化。但烹飪時應最大限度地保留食物的營養,這對老年人改進營養狀況是非常重要的,如糧食不宜過于精細,烹飪溫度不宜過高,浸泡時間不宜太長(但農藥及其他污染也很嚴重,是值得注意的)。

                    4.飲食應有節制、有規律  老年人的飲食應定時定量、不過饑過飽、不過冷過熱、不暴飲暴食;避免每日飲酒和睡前飲酒(切忌烈性酒),偶爾喝點葡萄酒;食物不宜過咸、不宜濃茶、宜清淡、不過多攝取動物性脂肪和糖等。人們常說:“老小老小越老越小”人老了嘴也饞,往往喜歡油煎油炸和肥肉厚油食品,有的老年人愛吃甜食和糖,這對老年人的健康是不利的,尤需注意。如果老年人嗜好發生改變,如想吃甜的或咸的食物,這可能是糖尿病或腎病的征兆,要引起注意。
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