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                    膳食營養科普知識
                    編輯: 管理員    日期: 2013-12-20    點擊次數: 5059  
                     一、吃飯要講科學
                       “吃”是與人俱生,與人并存?!俺浴笔侨藗兙S持生命的頭等大事,談“吃”的問題,首先要談談人為什么要“吃”?正確的回答應該是:為了攝取維持生命和各種生理活動所需要的營養而“吃”。
                      “營養就像日記或工資表一樣,是每個人的切身問題。它能決定你的容貌、言行與心情,無論你是憂郁或快樂、美麗或平庸、思路清晰或混亂、心理或生理的年輕或衰老;對工作感到愉快或厭煩;創新求變或是墨守陳規等,都與營養有關。每天所吃的食物,可以決定你在一天的工作后,是精神愉快還是精疲力竭。簡單地說,它能影響你的人生,營養越好,收獲越豐富……” 美國著名營養學家阿德勒•戴維斯在其暢銷全球的營養學專著《吃的營養科學觀》中說。
                       何謂“吃飽”和“吃好”呢?各人的理解很不一樣,從營養學的觀點來說,“吃飽”就是滿足人體對熱能的需要,“吃好”就是一日三餐所提供的各種營養,能滿足人體生長發育、生理活動及從事體力勞動和腦力勞動所需的各種營養,保證人體的新陳代謝,能吃出健康,延年益壽。
                       中國有句古話:“民以食為天”,吃飯不僅與人的生命和身體健康息息相關,而且與民族的興旺,社會經濟的發展緊密相聯。
                       當前我國的經濟發展了,人們的生活水平有了大大的提高,衛生條件得到普遍改善,許多傳染性疾病沒有了。但是,事物往往具有雙重性,近年來,卻出現了過去很少有的營養性疾病,如:肥胖、糖尿病、高血壓、高脂血癥和冠心病等,這些“富貴病”也有人稱為現代“文明病”,己成為人類健康的頭號殺手。所謂“一胖百病纏”之說并不夸張,己知與肥胖相關的疾病,有幾十種之多。肥胖還能引起精神心理上的異常。肥胖,帶來求職、求偶的困難,與人交往減少,生活失去色彩等等。還有人錯誤的認為,大魚大肉才是營養,筵席越豐盛,也就越有營養,甚至追求高檔次、高標準的吃喝、如此無節制的猛吃,猛喝,其危害十分嚴重。
                       飲食能養身治病,亦能傷身致病。因此我們應當講究合理膳食,食物相宜,烹調得法,良好的飲食習慣,注意飲食的心理衛生等等。
                       過去我們把營養當著知識,今天我們不得不認識到:營養不當就是??!“病從口入”、“老從口入”、“癌從口入”之說,并不是一句空話,如今己是到處可見的事實。
                        二、膳食的基本知識
                        1、合理膳食。
                       我們的祖先早在二千多年前的《皇帝內經》一書中指出:“五谷為養,五果為助,五畜為益,五菜為充。氣味合而服之,以補精益氣?!边@是世界上最早的合理、平衡、完善的膳食總結。
                       食物必須富于營養,即必須含有營養素,不含營養素的物品,不能稱為食物。健康依賴于營養,營養依賴于食物。
                       目前,國內外營養學家一致認為:人體需要的營養素有40多種,自然界沒有任何一種食物能全面提供這許多營養素。要吃好,就要講究膳食營養結構的合理和平衡。因此我們的膳食必須將各種各樣的食物、合理搭配和烹調得法,才能獲得這許多營養素。
                       食物要雜、要新鮮,要粗細、果蔬、葷素、干稀搭配合理,饑飽適度,量出而入,才能保持人體內環境能量的生態平衡。
                       合理烹調是非常重要的,烹調使食物的成分發生非常復雜的變化,合理加工,科學烹調,能減少營養素的損失,烹調改變了食物的色、香、味、形后能增加食欲,利于消化、吸收。不科學的烹調方法,會造成營養素的大量損失。
                        2、平衡膳食。
                       “食以衡為先”,平衡膳食,就是指膳食中提供的各種營養素,不但數量充足,而且營養素之間應保持適當的比例,使膳食更適合人體生理的需要。為了達到平衡膳食,人們每天的膳食應包括下列三類食物:
                       ①供能性食物:主要是谷類食品及油脂等。②結構性食物:主要是畜禽、水產、蛋、奶等食品。③保護性食物:主要是各種蔬菜、水果等。
                       還應有合理的膳食制度,如在一日三餐中,提倡:早餐要吃好,中餐要吃飽,晚餐要吃少。
                       平衡膳食與維持人體內環境的酸堿平衡關系密切,食物有酸堿之分。動物性食品及谷類食品,多為酸性食物。蔬菜、水果類,多為堿性食物。中國人的膳食主要是谷類淀粉,還有動物性食品,這些都是酸性食物,因此容易影響人體內環境的酸堿平衡,影響健康,甚至引起疾病。為了保持人體內環境的酸堿平衡,必須注意酸性食物和堿性食物的適當搭配,一般可按一份葷食與四份素菜搭配為宜,即1份酸性食物搭配4份堿性食物。所以我國的《膳食指南》中強調 “ 食物多樣,葷素搭配,素食為主”的精神。
                        3、什么叫能量,一個人每天需要多少能量?
                       能量又稱熱能。人體如同一臺機器,在運轉和工作時,需要供給能量,機器的能量供給是燃料或電,人體的能量來源是一日三餐中的碳水化合物(即糖)、脂肪、蛋白質三大產熱營養素。
                       營養學計算能量的單位稱:千卡。
                       ①每克碳水化合物(即糖):能提供能量4千卡。
                       ②每克脂肪:能提供能量9千卡。
                       ③每克蛋白質:能提供能量4千卡。
                       成年男子(體重60公斤計):每天需要2400一4000千卡。
                       成年女子(體重53公斤計):每天需要2200一3200千卡。
                       人體消耗能量可分兩個方面:一是維持人體新陳代謝的各種生理活動,二是供給人體各種機能活動,如:體力勞動和腦力勞動等。由于各人的個體差異和活動量的大小不等,因此每人每日攝取的能量和消耗的能量,各不相同,但是供應的能量和消耗的能量必項保持相對平衡,量出而入,才能保證身體胖瘦適宜,體重合理。如一旦失衡,輕者導致身體消瘦或肥胖,即:體重減輕或增加。重者導致許多疾病提早發生、并加速進展,嚴重影響健康甚至生命 。
                        三、七大大營養素
                        1、碳水化合物(即糖)。
                       人的一生離不開糖,糖類是一個大家族。第一種:單糖,如:葡萄糖、果糖.和半乳糖。第二種:糖,如:蔗糖、麥芽糖和乳糖。第三種:多糖,包括淀粉、纖維素和糖元。
                       營養學稱糖為“碳水化合物”。碳水化合物是人體組成的重要成分之一。是人體產熱的三大營養素中的主角,人體需要的能量60-70%來自碳水化合物。我們的一日三餐,主食是糧食,糧食中含有大量的淀粉---碳水化合物,人們膳食中的碳水化合物大大多于脂肪和蛋白質,碳水化合物在人體內轉化的熱能,不僅數量多,而且速度快,脂肪和蛋白質在人體內轉化成的熱能相對比較少。糖類家族的各個成員都有各自的絕招,對人體都能作出特殊貢獻??梢哉f沒有糖(碳水化合物),人就活不了!
                       但是碳水化合物也不是越多越好,如攝入過多,也不利于健康,并會轉化成脂肪,貯存在皮下,以致人體發胖,甚至引起營養過剩性疾病。
                        2、脂肪是人體組成的重要成分之一 , 也是機體供給和貯存能量的主要物質。脂肪俗稱油脂,可分二大類:① 中性脂肪。 ② 類脂(主要是膽固醇和磷脂)。
                       各種食物中幾乎都含有一定數量的脂肪,我們從食物中獲得的脂肪,有相當一部分是烹調用的油脂,烹調常用的油脂有動物油和植物油兩種,它不僅是調味品,而且是飲食中不可缺少的一種營養素,合理地食用油脂是非常重要的,如:食用油脂過少會影響身體健康,食用油脂過多則會發生營養過剩,引起許多疾病。
                       由于動物性油脂都是飽和脂肪酸,飽和脂肪酸會使膽固醇附著在血管壁上,引起血管性疾病和心臟病。而植物性油脂含有不飽和脂肪酸,又稱必需脂肪酸,是人體內不能合成的脂肪酸,必須由膳食中供給,不飽和脂肪酸卻能減少膽固醇在血管壁上附著,因此有保護血管、保護心臟的健康。所以說不飽和脂肪酸具有很高的營養價值。
                       人體內的膽固醇既不能少,也不能多,膽固醇對人體既有功又有過,有人稱功過各半。人體內的膽固醇來源可分外源性和內源性兩個方面。
                       營養學專家建議;在每日的膳食中,脂肪的攝入量不超過總熱量的25%為宜,膽固醇的攝入量不超過300毫克為宜。
                         3、蛋白質是生命的物質基礎,人體所有的組織和器官主要由蛋白質構成,人體的一切生命活動,都離不開蛋白質,可以說,沒有蛋白質,就沒有生命。蛋白質占成人體重的18%左右。
                       蛋白質是由20多種氨基酸合成的,這20多種氨基酸有的可在體內合成或轉化,有的不能在體內合成,其中有 8 種氨基酸,必須由食物供給,稱必需氨基酸。一般的說,動物性食品中所含的蛋白質---氨基酸,在成份和樣式上接近人體的需要,因此說,營養價值較高。植物性食品中所含的蛋白質---含有必需氨基酸,也非常重要,是維持生命活動不可缺少的重要物質,如將谷類食品與豆類食品混合食用,所含的氨基酸能得到互相補充,改善蛋白質的質量,提高其營養價值。
                        4、維生素也稱維他命,是在本世紀初才發現的營養素,是維持人的生命與健康所必需的有機化合物,人體對它的需要量很少,一天總共不超過200毫克。
                       維生素的家族很龐大,到目前為止,己發現的維生素有幾十種,其中可分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩大類。 前者包括維生素A、D、E、K等,后者包括 維生素 B1、B2、B6、B12、維生素C、煙酸、葉酸、泛酸等,人體內不能合成維生素或合成量很少,因此必須從膳食中獲得。人體如缺乏某種維生素,就會引起代謝紊亂,發生維生素缺乏癥,影響身體健康。維生素對人體的作用十分重要,但并不是越多越好,如維生素A、D過多,也會嚴重影響身體健康。
                         5、必需礦物質元素 ,是維持人體正常生理功能不可缺少的重要元素、人體內的礦物質元素約占體重的 4%,根椐它們在人體內的含量多少,大致可分為常量元素和微量元素兩大類。
                       常量元素包括鈣、磷、鈉、氯、鎂、鉀、硫等七種,既是構成人體組織的基本元素,又是維持體內酸堿平衡、調節各種生理機能的重要元素。
                       微量元素包括 鐵、銅、鋅、鈷、錳、鉻 、硒、釩、碘、氟、硅、鎳、錫、鉬等 14種,它們在人體內含量極少,只占體重的 0.01%,可是人體卻不能缺少這些元素,如果缺少,就會影響健康,發生疾病。
                       礦物質元素主要從食物和水中獲得,在我們的膳食中容易引起人體缺乏的礦物質元素有鈣、鐵、鋅、硒、碘等。
                        6、“ 水是生命的源泉”。人體內的水分約占體重的60%,水是人體內含量最多的一種化學物質,人對水的需要僅次于氧氣,小孩體內水較多 ,成人體內水較少 ,瘦子體內水較多,胖子體內水較少。人們對水在人體中的作用,往往以為是止渴而己,其實水還有更大更重要的學問呢!
                       水是人體各種細胞和體液的重要組成部分,人體的許多生理活動一定要有水的參與才能進行,水是運輸媒介,它可以將氧氣和各種營養素直接或間接地帶給人體各個組織器官,并將新陳代謝的廢物和有害有毒的物質通過大小便、出汗、呼吸等途徑即時排出體外,水是人體的潤滑劑,使人體各種組織器官運動靈活、食物能夠吞咽。水還有調節人體酸堿平衡和調節體溫的重用作用等。
                       人體內的水,既不能少,也不能多,應保持相對平衡。成人每天排出的水份,平均為2500毫升,因此人們每天必須補充相對數量的水份,要克服不渴就不喝水的不良習摜。如果人體失水超過體重的 2%時,即感到口渴,失水超過體重的 6%時,身體會出現明顯異常,失水超過體重12一15%時可引起昏迷,甚至死亡。如人體內水份過多,即會發生水腫,引起疾病。
                       人們的飲用水,過去只有硬水和軟水之分,現在是五花八門,什么礦泉水、純凈水等等,由于市場宣傳的誤導,誤把飲料當成飲水,誤把純凈水作為健康水。營養專家們一致認為,還是白開水最好!
                        7、膳食纖維——食物中不被人體消化酶分解、吸收,不參加人體新陳代謝的非淀粉類多糖與木質素,稱為膳食纖維。
                        膳食纖維具有控制熱量、消脂、減肥、排毒養顏、防治大便秘結、改善消化功能及協助糖尿病、高血脂治療等作用。食物越精細,膳食纖維含量越低。營養調查表明,城市人口人均纖維日攝入量僅為11.68克,遠遠低于我國營養組織推薦量20-30g/日。服食膳食纖維已成為人們改善生活質量,促進身體健康不可缺少的健康方法。
                        四、食物的消化和吸收
                        食物大多是復雜的不溶解的物質,必須經過消化才能轉變成簡單的可溶解的營養素,然后為人體吸收、利用。
                    食物進入口腔后,由舌的攪拌與牙齒的咀嚼,變成小塊,食物同時與唾液混合變成食團。
                       唾液有兩方面作用:一為物理作用,使食物潤滑易于下咽;二為化學作用,唾液內含有淀粉酶,能使飯、面中的淀粉水解成糊精,由糊精再變成麥芽糖。如:細嚼慢咽,即可感覺到甜味。
                       食團由口腔經食道入胃,胃中有胃液、主要成份是胃酸和胃蛋白酶,食團與胃液接觸后,淀粉酶即失去作用,食物在胃液的消化作用下,變成稀薄的食糜,食物在胃中停留的時間因食物的性質和數量而異。水進入胃中約10分鐘便能排入小腸,谷類食物(碳水化合物)在胃中停留約 1 小時,蛋白質食物在胃中停留約2一3小時,脂肪性食物在胃中停留約 4一5 小時,因此吃脂肪性食物,感到飽腹,不容易饑餓。
                       小腸是食物消化過程中最重要的一個環節,在口腔和胃內初步消化過的食物,在小腸內完成最后階段的消化。小腸中有三種消化液,即;胰液、膽汁和腸液。食物在小腸中的消化基本完成,食物中各種營養素也在小腸中被吸收。隨后由小腸進入大腸,吸收其水份,形成糞便,排出體外。消化系統簡圖:
                       
                       食物
                       │
                        口腔一食物+唾液(淀粉酶)一消化。
                         │
                        胃 一 食物+胃液(胃酸、胃蛋白酶等)一消化。
                         │
                        小腸 一食物+腸液(胰液.膽汁.腸液等)一消化.吸收。 │
                        大腸 一吸收水份。
                         │
                        肛門 一糞便排出。
                        五、新《中國居民膳食指南》
                        原則:平衡膳食,合理營養、促進健康。
                        1、食物多樣,谷類為主。 谷類是中國傳統膳食的主體。隨著經濟的發展,生活改善,人們傾向于食用更多的動物性食物。應保持以谷類食物為主,并注意粗細搭配,經常吃些粗糧、雜糧,以提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維和B族維生素。
                        2、多吃蔬菜、水果和薯類。 蔬菜、水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。
                        3、常吃奶類,豆類或其制品。 奶類除含有豐富的優質蛋白質和維生素外,含鈣量很高 ,而且利用率也很高 , 是天然鈣質的極好來源。豆類是我國的傳統食品,含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及多種維生素等。
                        4、經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和葷油。魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物,攝入過多往往會引起肥胖,并是某些慢性病的危險因素,應當少吃。
                        5、食量與體力活動要平衡,保持適宜體重。 進食量和體力活動是控制體重的兩個主要因素。食物提供人體能量 , 體力活動消耗能量。如果進食量過大而活動量不足,多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存(即增加體重),久之,發胖。相反食量不足,勞動或運動量過大,可由于能量不足引起消瘦,造成勞動能力下降。
                        6、吃清淡少鹽的膳食。吃清淡少鹽的膳食有利于健康,即不要太油膩,不要太咸,不要吃過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。
                        7、如飲酒應限量。 高度酒含能量高,不含其他營養素。無節制地飲酒,會使食欲下降,食物攝入減少,可致發生多種營養素缺乏癥,嚴重時還會造成酒精性肝硬化,以及增加高血壓、中風等危險。
                        8、吃清潔衛生、不變質的食物。應選擇外觀好、沒有污泥、雜質,沒有變色、變味并符合衛生標準的食物,嚴把病從口入關。
                       
                    八、膳食寶塔
                       每日膳食搭配
                      
                       第五層:25克油脂類
                       
                        第四層:100克牛奶或奶制品、50克豆制品
                       
                        第三層:50~100克畜禽肉類、50克魚蝦類、25~50克蛋類
                       
                        第二層:400~500克蔬菜、100~200克水果
                       
                        第一層:300~500克谷類
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